5 Minuten für einen starken Rücken: Unsere effektiven Übungen

Wir haben viele verschiedene Übungen getestet und über Techniken und Vorgehensweisen diskutiert. Unser Ziel ist es, Ihnen ein Set an Übungen zusammen zu stellen, das sie innerhalb von 5 Minuten absolvieren können. Die folgenden Übungen können Sie auch auf 10 Minuten ausdehnen.

Es gibt zahlreiche Übungen, deren Ausführung von einfach bis komplex variieren. Eine wichtige Sache entscheidet jedoch über den Erfolg oder den Nicht-Erfolg der Übungen: Das sind regelmäßige Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche.

Der Mensch ist von Natur aus ein Gewohnheitstier. Deshalb ist es nahezu unmöglich, einem Menschen ein 20-minütiges Rückentraining zu erklären und von ihm zu erwarten, dass er es jeden Tag ausführt. Wann können wir diese 20 Minuten in unseren Alltag einbauen? Oft haben wir dringende Sachen zu erledigen und wir verschieben unser Workout auf später. Später bedeutet meistens morgen und morgen bedeutet meistens übermorgen usw…

Auf diese Art bleiben die Erfolge aus.

Das Grundkonzept dieser Übungen sieht folgendermaßen aus: Jede Übung ist so einfach, dass sie jeder schnell versteht und absolvieren kann. Die Wiederholungsrate der Übungen ist so kurz, dass sie so wenig Zeit wie möglich frisst. Somit werden die Übungen nicht als “Zeitdieb” angesehen und mit hoher Wahrscheinlichkeit in den Alltag eingebaut.

In den Alltag einbauen

Wie bereits oben bei den “Gewohnheiten” beschrieben müssen wir anfangen, diese Übungen Stück für Stück in unseren Alltag einzubauen. Nehmen Sie sich hierfür einen festen Zeitpunkt, zB. vor dem Frühstück. Wenn Sie die Übungen mit einer anderen Gewohnheit, wie dem Frühstück, kombinieren, werden diese schnell Teil dieser Gewohnheit.

Wir empfehlen außerdem erstmal ein einzelnes Set pro Übung zu absolvieren. Dies hat vielleicht nur einen kleinen Trainingseffekt, jedoch hat es einen großen psychologischen Effekt: Sie beginnen sich mit den Übungen vertraut zu machen und können sie dann in den nächsten Tagen mal eben “nebenbei” absolvieren. Wir empfehlen daher, die Wiederholungen der einzelnen Übungen nach persönlicher Vorliebe Stück für Stück zu steigern.

Sollten Sie einmal auf einem Level sein, auf dem Sie Ihr Rückentraining auf 20 Minuten ausgebaut haben, so schrecken Sie nicht davor zurück, dieses Level wieder herunterzufahren. Niemand erwartet, dass sie jeden Tag 20 Minuten trainieren. Wenn Sie sich gut und motiviert fühlen, dann tun Sie das ruhig. Sollten Sie sich nicht so fühlen, dann machen Sie eben nur 2 Minuten und gewinnen trotzdem einen kleinen Erfolg.

Das 5-Minuten Programm: Die Übungen

1. Übung: Der Hüftdreher

Ziel

Diese Übung trainiert und dehnt die unteren / seitlichen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln. Sie ist eine sehr effiziente und einfache Übung. Position

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme im 90° Winkel vom Körper ab. Nun heben Sie die Beine so, dass ein 90° Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel, sowie zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht.

Übung Drehen Sie nun Ihre Hüfte so ein, als ob Sie die Knie seitlich auf dem Boden ablegen würden. Achten Sie darauf, die 90° Winkel der Beine beizubehalten und die Schultern gerade auf dem Boden liegen zu lassen. Kurz bevor die Knie den Boden berühren, halten Sie sie kurz darüber, ohne sie abzulegen. Danach bewegen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und führen dieselbe Bewegung in die andere Richtung aus.

Häufigkeit

Wiederholen sie diese Übung 20 mal, um ein Set zu erreichen. Wenn Sie gerade erst mit den Übungen beginnen, so reicht ein Set aus, damit Sie die Motivation nicht verlieren. Sollten Sie schon länger dabei sein oder einfach nur motiviert sein, so empfehlen wir 3 Sets mit je 20 Wiederholungen.

2. Übung: Die Brücke

Ziel

Da wir uns gerade in einer Rückenlage befinden, wollen wir gleich in dieser Position weiter machen. Die einfache Version der Brücke ist für jedermann geeignet und stärkt die untere Rücken-, sowie die Gesäßmuskulatur. Position

Winkeln Sie Ihre Knie an und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.

Übung

Nun heben Sie das Becken in die Luft und versuchen eine gerade Position zu halten. Halten Sie diese Position wieder für ca. 20 Sekunden.

Häufigkeit

Für Fortgeschrittene und Motivierte empfehlen wir das Halten der Brücke von ca. 40 Sekunden bei dreimaliger Wiederholung.

Extra

Als zusätzliche Schwierigkeit kann auch eines der Beine ausgestreckt werden und somit die Spannung auf einem Fuss gehalten werden. Hierbei ist es jedoch wichtig, dass Sie die Übung auf beiden Füßen gleich oft ausführen, um ein einseitiges Training zu vermeiden.

3. Übung: Seitliches Rumpfheben

Ziel

Nun wollen wir die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln in Angriff nehmen.

Position

Legen Sie Sich hierzu auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen (Fortgeschrittene stützen sich, wie im Bild auf die Hand). Heben Sie dann das Becken so an, dass Ihr Körper von Schultern bis Füße eine gerade Linie bildet.

Übung

Halten Sie diese Position wieder für 20 Sekunden oder bis zu einer Minute, je nach körperlicher Verfassung. Danach wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung.

Häufigkeit

Auch hier empfehlen wir 20-40 Wiederholungen pro Set pro Seite, sowie 2-4 Set-Wiederholungen (1-2 Sets pro Seite).

4. Übung: Vierfüßlerstand mit Strecken und Ziehen

Ziel

Beim Strecken trainieren Sie den oberen und unteren Rücken, sowie das Gesäß. Beim Zusammenziehen unter dem Körper werden die unteren Bauchmuskeln und der Hüftbeuger angesprochen.

Position

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Hände, die Sie schulterbreit auf dem Boden platzieren.

Übung

Strecken Sie das jeweils diagonal liegende Körperglied aus, d.h. strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm so, dass diese eine horizontale Linie bilden. Danach ziehen Sie eben diese Körperglieder in Richtung Körpermitte, bis sich Knie und Ellbogen unter Ihnen berühren. Halten Sie diese Position kurz und strecken Sie Bein und Arm wieder aus.

Häufigkeit

Wiederholen Sie diese Übung wieder mit 20-40 Wiederholungen pro Set und pro Seite, sowie 2-4 Set-Wiederholungen (1-2 Sets pro Seite).

5. Übung: Zum Abdehnen - Cow Position & Child Position

Ziel

Zum Abdehnen wollen wir noch zwei einfache Übungen durchführen, die sich perfekt verbinden lassen. Die Cow-Position und die Child-Position dehnen ihren gesamten Rücken, sowie Gesäß und hintere Oberschenkel. Diese beiden Übungen dehnen die entgegengesetzten Vorder- und Hinterseiten Ihres Rumpfes.

Cow-Position

Bleiben Sie im Vierfüßlerstand, machen Sie ein Hohlkreuz und ziehen sie dabei das Kinn nach oben. Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder.

Child-Position

Nach Ende der Abdehnungsübung, legen sie Ihr Gesäß auf Ihren Füßen ab und strecken Ihre Arme nach vorne. Wandern Sie mit den Fingern Stück für Stück nach vorne, um den Oberkörper weiter zu strecken. Halten Sie auch diese Position für mindestens 30 Sekunden.

Legen Sie los!

Für einen starken Rücken ist es nötig auch die Antagonisten, also die Bauchmuskeln, zu trainieren. So hilft ein starker Rücken alleine wenig, wenn der Bauch nicht ebenso stark ist und den Rumpf im Gleichgewicht hält. Unsere 5 Übungen für einen starken Rücken sprechen deshalb die Rücken- und die Bauchmuskeln an. Falls Sie Übungen erweitern oder neue Übungen hinzufügen, sollten Sie auf eine gute Mischung zwischen Bauch- und Rückentraining achten. Viel Erfolg!