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10 Tipps, um die Körperhaltung zu verbessern

Aktualisiert: Apr 23



Eine schlechte Körperhaltung führt bei vielen Menschen zu Verspannungen. Diese Schmerzen beeinträchtigen häufig die Lebensqualität. Umso eher Sie dagegen vorgehen, desto eher können Sie Ihr Leben wieder in vollen Zügen genießen und ihr Wohlbefinden steigern. Auch Ihre Körpersprache und dazu zählt Ihre Körperhaltung ganz essentiell, wird dann nicht nur von anderen Menschen sondern auch von Ihnen selbst als vital, selbstbewusst und attraktiv wahrgenommen. Machen Sie den Test: Stellen Sie sich vor den Spiegel, ziehen Sie das Brustbein nach vorne, beugen Sie das Becken leicht nach vorn und beobachten Sie, wie sich Ihre Ausstrahlung verbessert.


Wie erkennt man eine schlechte Körperhaltung?


Wenn Sie nach kurzer Zeit des Sitzens, Stehens oder Liegens (und damit meine ich nach 15 - 30 min) Verspannungen und Schmerzen verspüren, dann ist das ein deutliches Zeichen für eine schlechte Haltung. Diese Verspannungen haben ihre Ursache oft in einer muskulären Dysbalance, die aufgrund einer falschen Belastung entsteht. Durch die dauerhafte Wiederholung der falschen Haltung werden manche Muskeln einseitig gestärkt und andere Muskeln geschwächt. Das Ziel sollte aber sein, dass der Agonist und der Antagonist etwa gleich stark ausgebildet sind. (Der Agonist (Spieler) ist in der Medizin ein Muskel oder eine Muskelgruppe, die eine Bewegung ausführt, während der Gegenspieler oder Antagonist dafür sorgt, das die Bewegung in Gegenrichtung erfolgen kann.)



Woher kommt eine schlechte Haltung?


Ein schlechte Haltung hängt für gewöhnlich mit suboptimalen Gewohnheiten zusammen. Wenn Sie es gewohnt sind, stundenlang eingesunken vor dem Bildschirm zu sitzen ohne Ihren Körper mit sportlichem Ausgleich zu stärken, dann baut Ihre Muskulatur ab. Sie bleibt nur dort erhalten, wo sie gebraucht wird, was zu einer muskulären Dysbalance führen kann. Aber auch, wenn Sie nicht eingesunken vor dem Bildschirm sitzen, kann es sein, dass Ihre Haltung nicht ergonomisch genug oder dynamisch ist. Wie Sie das ändern können, zeige ich Ihnen im Folgenden.


10 Tipps, um die Körperhaltung zu verbessern


1. Dynamisches Sitzen

Variieren Sie Ihre Haltung regelmäßig. “Dynamisches Sitzen” bedeutet Sitzen in verschiedenen Positionen, die regelmäßig geändert werden, um immer wieder andere Muskelgruppen anzusprechen. Die Muskulatur wird durch den Positionswechsel gestärkt und die Abwechslung sorgt für eine Druckentlastung, die Verspannungen vorbeugen kann.


2. Bewegung & Abwechslung

Idealerweise sitzen Sie nicht den ganzen Tag sondern versuchen auch, Ihrem Körper ein wenig Abwechslung zu bieten. Probieren Sie doch mal die 40-15-5 Regel aus: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.


3. Ergonomisches Sitzen

Versuchen Sie Ihren Oberkörper beim Sitzen immer aufrecht zu halten, auch wenn Sie sich nicht an einem Stuhl anlehnen. Spreizen Sie dann die Knie mindestens schulterweit auseinander. Sind die Knie geöffnet, dreht sich Ihr Becken automatisch auf eine bessere Position und aufrechtes Sitzen fühlt sich einfacher an. Unterstützend können Sie auch ein ergonomisches Sitzkissen oder einen Gymnastikball verwenden.


4. Den Schreibtisch ergonomisch einrichten

Der Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass Ihre Knie im 90° Winkel sind und Ihre Füße locker auf dem Boden stehen. Um Ihren Nacken in die richtige Haltung zu bringen, müssen Sie den Fokuspunkt Ihrer Augen auf die richtige Höhe bringen. Richten Sie die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe ein. Wenn Ihr Blick nun leicht geneigt auf den Bildschirm fällt, ist das die richtige Position.



5. Richtiges Stehen

Das richtige Stehen sollte sich entspannt anfühlen und kaum Anstrengung benötigen. Versuchen Sie mal diese Position: Der Kopf ist weder vor noch zurück geneigt oder geschoben. Sie schauen ruhig geradeaus. Die Schultern hängen locker nach unten. Das Brustbein ist leicht nach vorne gezogen, wodurch sich auch die Schultern etwas nach hinten bewegen. Das Becken sollte in eine lotrechte Position gebracht werden. Die Knie sind ein wenig gebeugt und stehen schulterbreit auseinander. Fühlt sich diese Haltung für Sie auch angenehm und natürlich an?


6. Erinnerungen in den Alltag einbauen

Versuchen Sie einmal in der Stunde 3 Minuten lang bewusst gerade zu sitzen. Setzen Sie sich einen Kalendereintrag oder kleben Sie einen Post-it an Ihren PC, um sich daran zu erinnern. Eine regelmäßige Wiederholung dieser Übung lässt eine aufrechte Haltung immer mehr zur Normalität werden und trainiert die Muskulatur. Versuchen Sie auch nach und nach die Dauer dieser Übung zu steigern.


7. Nackenmuskulatur dehnen

Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur (gerne auch präventiv), um gegen Nackenverspannungen vorzugehen. Wie das richtig geht, zeigt Ihnen dieses Video.


8. Hüftbeuger dehnen

Wenn Ihr Rücken nach langem Sitzen schmerzt, kann ein verkürzter Hüftbeuger schuld daran sein. Eine gute Übungen, um gegen ein Hohlkreuz vorzugehen und den Hüftbeuger in seinem kompletten Bewegungsumfang zu bewegen, ist der klassische Ausfallschritt, wie er hier im Bild zu sehen ist.


9. Mit einem Haltungstrainer trainieren

Ein Haltungstrainer verhindert, dass Ihre Schultern nach vorne rollen. Er übt einen leichten Druck auf Ihre Schultern aus und animiert Sie dazu, diese selbstständig zu korrigieren. Damit können Sie sich täglich eine aufrechte, natürliche Haltung antrainieren.



10. Viel Wasser trinken

Dies fördert nicht nur Ihre Konzentration sondern auch Ihre Muskulatur, denn viel Wasser trinken bedeutet: Aufstehen, um Wasser zu holen und bewegen, um es “wegzubringen”.


Natürlich können Sie nicht alle Tipps sofort umsetzen. Suchen Sie sich doch für den Anfang 2-3 Tipps heraus, die Sie heute noch ausprobieren wollen. Es geht schließlich darum, Ihre Gewohnheiten langfristig zu verändern. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!




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